Las legumbres forman parte de una alimentación saludable por su aporte de proteínas vegetales, fibra, minerales como hierro, calcio, potasio y magnesio, además de vitaminas del grupo B. Lentejas, garbanzos, porotos, arvejas secas y soja son alimentos rendidores, versátiles y una alternativa económica para sumar nutrientes a las comidas diarias.
Sin embargo, cuando se utilizan legumbres secas, existe un paso previo fundamental antes de llevarlas a la olla: el remojo.
¿Por qué conviene remojar las legumbres?
El remojo permite que los granos absorban agua, se hidraten y comiencen un proceso que facilita la cocción posterior. Al estar más blandas, necesitan menos tiempo de cocción y logran una mejor textura.
Además, este procedimiento puede ayudar a mejorar la digestión. Las legumbres contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato que el organismo humano no siempre logra procesar completamente y que puede generar gases, hinchazón o molestias en algunas personas.
Durante el remojo, parte de estos compuestos pasan al agua, lo que puede hacer que las legumbres resulten más fáciles de digerir.
También puede reducir la presencia de algunos antinutrientes, como los fitatos, sustancias naturales presentes en ciertos vegetales que pueden dificultar la absorción de algunos minerales. Por eso, una correcta preparación permite aprovechar mejor sus nutrientes.
Cómo remojar correctamente las legumbres
Antes de comenzar, lo recomendable es revisar los granos para retirar posibles piedritas, restos o semillas dañadas. Luego se deben lavar bien con abundante agua.
El remojo tradicional se realiza con agua fría, colocando las legumbres en un recipiente amplio porque aumentarán considerablemente su tamaño durante la hidratación.
La cantidad de agua debe ser suficiente para cubrirlas ampliamente, ya que algunos granos pueden duplicar o incluso triplicar su volumen.
Una vez finalizado el tiempo de remojo, se escurren y ya están listas para la cocción.
Cuánto tiempo remojar las legumbres
No todas las legumbres necesitan el mismo tiempo. Depende del tamaño del grano y del grosor de su piel.
- Lentejas: entre 2 y 4 horas. Algunas variedades pequeñas pueden cocinarse sin remojo, aunque hacerlo puede mejorar su digestión.
- Porotos y alubias: entre 8 y 12 horas.
- Garbanzos: entre 10 y 14 horas.
- Soja y legumbres de mayor tamaño: entre 8 y 12 horas aproximadamente.
Una buena opción es dejarlas en remojo durante la noche para tenerlas listas al día siguiente.
Consejos para una mejor cocción
Después del remojo, las legumbres deben cocinarse con agua nueva. La cocción lenta suele dar mejores resultados porque permite que los granos se ablanden de manera pareja.
Algunos consejos útiles:
- Usar una olla amplia para que tengan espacio durante la cocción.
- Cocinar a fuego bajo y evitar apurar el proceso.
- Agregar sal preferentemente hacia el final de la cocción para evitar que algunas variedades tarden más en ablandarse.
- Incorporar hierbas y especias como laurel, comino o cúrcuma puede aportar sabor y ayudar a la digestión.
- No revolver demasiado para evitar romper los granos.
Además, una cocción adecuada ayuda a que las fibras se vuelvan más fáciles de tolerar y mejora la textura final del plato.
¿Qué hacer con el agua de remojo de las legumbres?
Uno de los grandes debates en la cocina es si esa agua debe aprovecharse o descartarse.
Durante el remojo, parte de los compuestos presentes en las legumbres pasan al agua. Por eso, muchos especialistas recomiendan desecharla, especialmente en personas que suelen tener molestias digestivas al consumir estos alimentos.
La opción más práctica es escurrir las legumbres, enjuagarlas nuevamente y cocinarlas con agua limpia. De esta manera se eliminan parte de los compuestos que pueden generar gases y se obtiene una preparación más liviana.
Aunque algunas personas aprovechan esa agua porque contiene ciertos nutrientes solubles, para quienes buscan una mejor digestión la recomendación más habitual es descartarla.
Sin embargo, esa agua no necesariamente tiene que terminar en la basura. Si no contiene sal, bicarbonato ni otros agregados, puede aprovecharse para regar plantas, preferentemente diluyéndola con agua limpia y utilizándola fresca para aportar algunos minerales y materia orgánica al suelo.
Con un simple paso previo, las legumbres pueden convertirse en un alimento más fácil de preparar, más sabroso y mejor tolerado, manteniendo todo su valor nutricional y sus múltiples posibilidades en la cocina.
MA