¿Qué causa el dolor menstrual?
Durante la menstruación, el útero se contrae para eliminar su revestimiento. Estas contracciones están mediadas por unas sustancias llamadas prostaglandinas. Cuando hay un exceso de prostaglandinas inflamatorias (especialmente las de tipo 2), el dolor puede intensificarse.
Factores comunes que aumentan el dolor:
-Inflamación crónica de bajo grado.
-Déficit de magnesio, omega-3, vitamina D y zinc.
-Alto consumo de alimentos ultraprocesados.
-Desequilibrios hormonales, especialmente exceso relativo de estrógenos.
-Estrés crónico, que impacta en el eje hormonal y en la percepción del dolor.
Qué podés hacer desde tu alimentación:
1) Reducí el consumo de alimentos proinflamatorios: Ultraprocesados, grasas trans, azúcares refinados, aceites vegetales industrializados.
Estos alimentos aumentan la producción de prostaglandinas inflamatorias.
2) Sumá alimentos con acción antiinflamatoria:
-Omega 3: presente en pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), semillas de chía, lino y nueces. Ayuda a regular las prostaglandinas.
-Frutas y verduras variadas: aportan antioxidantes, fibra y ayudan a regular el metabolismo hormonal.
-Cúrcuma, jengibre y canela: con efecto antiinflamatorio natural.
-No te olvides del magnesio: Relaja los músculos del útero y disminuye la percepción del dolor.
Lo encontrás en: semillas, frutos secos, cacao amargo, palta, vegetales verdes.
3) Equilibrá tus hormonas:
-Consumí suficiente fibra para favorecer la eliminación del exceso de estrógenos.
-Sumá crucíferas (brócoli, coliflor, repollo) que contienen compuestos como el indol-3-carbinol, que ayuda al metabolismo estrogénico.
-Priorizá proteínas de calidad y grasas saludables (evitando la restricción extrema de calorías o grasas).
-Chequeá tu vitamina D: Bajos niveles de vitamina D se han relacionado con mayor intensidad del dolor menstrual.
Recordá exponerte al sol, sin protección solar, 15 o 20 minutos diariamente.
¿Y si el dolor persiste?
Una alimentación antiinflamatoria y nutritiva puede marcar una gran diferencia. Pero si el dolor menstrual es severo y no mejora con cambios en el estilo de vida, es fundamental consultar con un profesional.
Condiciones como la endometriosis, adenomiosis o fibromas pueden estar detrás del dolor crónico y requieren seguimiento médico.
Conclusión:
El dolor menstrual no tiene por qué ser parte inevitable de tu vida. Hay muchas cosas que podés hacer para reducirlo y mejorar tu alimentación es una de las más poderosas.
Empezá por sumar alimentos naturales, cuidar tu microbiota y dar soporte nutricional a tu ciclo.
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